Få en hälsosam och varierad kost med dessa 10 vegetariska middagsalternativ
Att äta en vegetarisk kost har visat sig ha flera hälsofördelar, såsom förbättrad tarmhälsa, viktminskning och sänkt risk för kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar och diabetes. Men för vissa kan det vara svårt att hitta tillräckligt med variation och smak i sina måltider när man utesluter kött. Därför har vi samlat 10 smakfulla vegetariska middagsalternativ som ger dig en hälsosam, varierad och näringsrik kost.
Recept 1: Kikärtsbiffar med zucchinisallad
Ingredienser:
– 1 burk kikärtor
– 1 gul lök
– 1 vitlöksklyfta
– ½ tsk salt
– ½ tsk spiskummin
– 1 ägg
– 2 msk olivolja
– 1 zucchini
– 1 msk äppelcidervinäger
– Salt och peppar
Gör så här:
1. Skölj kikärtorna och mixa dem i en matberedare med finhackad lök och vitlök.
2. Tillsätt salt, spiskummin och ägg i kikärtsblandningen och blanda noga.
3. Forma biffar av kikärtsblandningen och stek dem i olivolja på medelhög värme i cirka 3 minuter på varje sida.
4. Skär zucchinin i tunna skivor och blanda med äppelcidervinäger, salt och peppar.
5. Servera kikärtsbiffarna tillsammans med zucchinisalladen.
Recept 2: Spenat- och fetaostfyllda portobello-svampar
Ingredienser:
– 4 portobello-svampar
– 2 dl färsk spenat
– 1 rödlök
– 1-2 vitlöksklyftor
– 1 dl fetaost
– 2 msk olivolja
– Salt och peppar
Gör så här:
1. Skölj portobello-svamparna och ta bort stjälken.
2. Hacka rödlöken och vitlöken och fräs i olivoljan tills de är mjuka.
3. Tillsätt spenaten och stek i ytterligare 1-2 minuter.
4. Smula i fetaosten i spenatblandningen och blanda noga.
5. Lägg fyllningen i portobello-svamparna och grilla eller stek i ugnen i cirka 15 minuter på 200 grader.
6. Salta och peppra efter smak.
Recept 3: Sötpotatis- och kikärtsgryta med kokosmjölk
Ingredienser:
– 2 sötpotatisar
– 1 rödlök
– 1 vitlöksklyfta
– 1 tsk spiskummin
– 1 tsk koriander
– 1 burk kikärtor
– 2 dl kokosmjölk
– 2 dl vatten
– Salt och peppar
– Färsk koriander (till garnering)
Gör så här:
1. Skala sötpotatisarna och skär dem i mindre bitar.
2. Hacka rödlöken och vitlöken och fräs i en kastrull tills de är mjuka.
3. Tillsätt spiskummin och koriander och rör om i cirka 1 minut.
4. Tillsätt kikärtorna och sötpotatisen i kastrullen och rör om.
5. Tillsätt kokosmjölk och vatten och låt grytan puttra i cirka 10-15 minuter.
6. Smaka av med salt och peppar och garnera med färsk koriander innan servering.
Vegetariska middagsalternativ som ger dig rikligt med protein och järn
Många tror att protein och järn bara finns i kött, men det är en myt. Det finns mängder av vegetariska alternativ som ger dig rikligt med både protein och järn. Här är tre recept på vegetariska middagsalternativ som gör att du kan få i dig tillräckligt av dessa näringsämnen.
Recept 1: Quinoasallad med fetaost och bönor
Ingredienser:
– 2 dl kokt quinoa
– 1 dl svarta bönor
– 1 dl kidneybönor
– 1 röd paprika
– 1 liten gurka
– 1 rödlök
– 1 dl fetaost
– 2 msk rapsolja
– 1 msk äppelcidervinäger
– Salt och peppar
– Färsk koriander (till garnering)
Gör så här:
1. Koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen.
2. Skölj bönorna och tärna paprikan och gurkan.
3. Hacka rödlöken och blanda ihop med paprika, gurka, bönor och quinoa i en stor skål.
4. Tillsätt fetaost, rapsolja, äppelcidervinäger, salt och peppar och blanda noga.
5. Garnera med färsk koriander innan servering.
Recept 2: Linscurry med grönsaker
Ingredienser:
– 1 dl röda linser
– 1 dl matlagningsgrädde
– 1 rödlök
– 1 vitlöksklyfta
– 1 tsk spiskummin
– 1 tsk gurkmeja
– 1 tsk koriander
– 1 stor morot
– 1 liten zucchini
– Salt och peppar
– Färsk koriander (till garnering)
Gör så här:
1. Koka röda linser tills de är mjuka enligt anvisningarna på förpackningen.
2. Hacka rödlöken och vitlöken och fräs i olivolja i en kastrull tills de är mjuka.
3. Tillsätt spiskummin, gurkmeja och koriander och rör om i cirka 1 minut.
4. Tillsätt hackad morot och zucchini och rör om.
5. Tillsätt kokta linser, matlagningsgrädde, salt och peppar och låt allt puttra i cirka 10-15 minuter.
6. Garnera med färsk koriander innan servering.
Recept 3: Vegoburgare med kikärtor och svamp
Ingredienser:
– 1 burk kikärtor
– 1 rödlök
– 1 vitlöksklyfta
– 1 dl finhackad svamp
– 1 tsk spiskummin
– 1 tsk koriander
– 1 dl havregryn
– 1 ägg
– 2 msk olivolja
– Salt och peppar
– Bröd, grönsaker och sås (till servering)
Gör så här:
1. Skölj kikärtorna och mixa dem i en matberedare med finhackad lök, vitlök och svamp.
2. Tillsätt spiskummin, koriander och havregryn i kikärtsblandningen och blanda noga.
3. Tillsätt ägg i kikärtsblandningen och blanda igen.
4. Forma biffar av kikärtsblandningen och stek dem i olivolja på medelhög värme i cirka 3 minuter på varje sida.
5. Servera biffarna tillsammans med bröd, grönsaker och sås.
Följ Göteborg
Få mer av Göteborg i inkorgen
Nyheter, lokala berättelser och tips från Göteborg – när vi har något läsvärt att dela.
Bekräfta din adress via länken i mejlet. Du kan avregistrera dig i varje utskick. Så används din e-postadress.